20-хвилинна тренувальна сесія, яка допоможе позбутися дискомфорту в спині та підтримати вашу гнучкість.

Експерти поділилися тренуванням, яке не займає багато часу впродовж дня, але водночас тішить корисністю.

Безліч людей стикаються з дискомфортом у поперековій області. Проте не всі усвідомлюють, що ця проблема може виникати через обмежену рухливість верхнього відділу хребта. Саме він відповідає за прийняття навантаження та його рівномірний розподіл між м'язами і суглобами. Більшість часу ми проводимо в сидячій позі, що лише погіршує ситуацію. Ходьба або легкий біг не забезпечують необхідного навантаження для цієї зони.

Отже, існує тренування тривалістю від 20 до 30 хвилин, що включає послідовність вправ, які сприяють збільшенню гнучкості хребта, зокрема скручувальні рухи. Це може допомогти уникнути травм, викликаних раптовими рухами, як зазначає The New York Times.

"Ми навчили наш мозок і нервову систему сприймати середній діапазон руху як норму. Тому, коли ми раптово виконуємо рухи за межами цього діапазону, наприклад, розмахуючи сокирою чи ключкою для гольфу, це може призвести до спазмів і болю, оскільки інші частини тіла намагаються адаптуватися до таких дій", - пояснює фізіотерапевт з Меріленда.

Інтенсивність тренування низька. Для його виконання знадобиться або гиря, або легка гантель, а також стілець або низька табуретка. Виконавши це тренування один раз, ви зможете привести в норму амплітуду руху верхнього відділу хребта. Однак якщо ваша мета значно збільшити її, вам доведеться виконувати ці вправи частіше - три-чотири рази на тиждень протягом шести-восьми тижнів.

Ставши на коліна поруч зі стільцем або табуретом, опустіть лікті та лоб на край сидіння. Зігніть руки в ліктях і покладіть долоні (або кінчики пальців, якщо не можете дотягнутися) на спину. В цьому положенні, спираючись ліктями на сидіння, намагайтеся опустити груди до підлоги. Залишайтеся в такій позі протягом 5-10 секунд, після чого розслабтеся і повторіть вправу ще 3-4 рази.

Цей комплекс вправ є досить простим і включає дві основні частини: перша фаза допомагає розслабити ваше тіло, а друга сприяє покращенню рухливості верхньої частини хребта. Ляжте на один бік, зігнувши коліна, і розмістіть нижню руку горизонтально на підлозі. Верхня частина стегна повинна бути піднята вгору і зберігати це положення протягом усієї вправи.

Покладіть одну руку поверх тієї, що знаходиться на підлозі, після чого почніть її піднімати, розкриваючи, подібно до книги. Ваше завдання – домогтися того, щоб обидві руки та плечі торкнулися підлоги. Виконуйте цю вправу в трьох підходах по 8-10 повторень на кожну сторону.

Розпочніть вправу з позиції мертвої тяги або нахилу, нахилившись вперед, злегка зігнувши коліна та витягнувши спину. Візьміть легку гантель або гирю в одну руку, спираючись на підлогу перед собою. Витягніть гирю вгору і назад, тримаючи лікоть на висоті, в одному плавному русі. Під час підйому зверніть увагу на те, як ваша вага переміщується на ногу, що протилежна руці з гирею.

Необхідно виконати три серії, роблячи від 8 до 10 повторень на кожну сторону.

Лежачи на підлозі з однією ногою, зігнутою в коліні, візьміть легку гирю або гантель в ту ж руку, що й зігнуте коліно, і підніміть її вгору до стелі. Іншу руку розмістіть на підлозі, витягнувши її прямо від тіла, подібно до позиції в вправі "книга". Під час підйому руки з гирею до стелі, обертайте верхню частину тіла в бік протилежної руки. При цьому коліно, яке піднято, повинно слідувати за верхньою частиною тулуба, повертаючись до підлоги.

Також виконайте три підходи по вісім повторень на кожну сторону.

Прийміть позицію на руках і колінах, тримаючи спину в нейтральному положенні. Витягніть одну ногу назад, при цьому розвертаючи стопу назовні, і дотримуйтеся нейтральності хребта на всьому протязі руху. Після завершення з зовнішнім обертанням виконати аналогічну вправу, але тепер з внутрішнім обертанням стопи.

Три підходи, виконуючи по 8-10 повторень на кожну сторону.

Прийміть положення на руках і колінах, підтримуючи спину в нейтральному стані. Без згинання ліктів підніміть голову, дозволяючи попереку прогинатися вниз. Поверніться до нейтрального положення, після чого опустіть голову, округлюючи поперек. Здійснюйте ці рухи повільно та контролюючи кожен етап протягом 30-60 секунд, повторюючи їх тричі.

Раніше інформаційне агентство УНІАН розповідало про 7 ефективних вправ, які допоможуть зменшити об'єм живота.

Окрім цього, дослідники роз’яснили, чому варто відкласти спорт на будні дні. У ході проведеного дослідження вони проаналізували, чи існує різниця між регулярними тренуваннями протягом тижня та фізичною активністю лише у вихідні, і результати їх вразили.