Доктор Катерина Толстікова: Сьогодні різноманітні захворювання можуть виявлятися вже у 35 років, а не лише в 60.

Дізнайтеся про фактори, що сприяють хронічній втомі, особливості харчування професійних атлетів, методи "сушки" тіла, переваги інтервального голодування, наслідки дефіцитів в організмі та способи зменшення впливу стресу на здоров'я в інтерв'ю доктора Толстікової, опублікованому в РБК-Україна.

Це скорочена версія нашої розмови. Повне інтерв'ю дивіться на YouTube-каналі РБК-Україна.

- Ви часто розповідаєте, що стрес впливає на всі системи в організмі людини. Як це відбувається?

- Не сам стрес, а саме наша реакція на тригери змінює поведінку. Звичайно, є різні люди, які мають свій бекграунд, наприклад, виховання, дитинство, підлітковий вік, соціум та якийсь рівень досвіду. І залежно від цього організм буде реагувати. Тобто є психологічна частина, а є біохімічна.

Коли мова йде про силу особистості, яка дотримується режиму харчування, має чіткий розклад та відзначається дисципліною, стрес для неї стає лише викликом, завданням, що потребує швидкого вирішення. Такі люди не відчувають сильної тривоги чи дисбалансу в психоемоційному стані. Тому їхній раціон виступає як опора, що допомагає протистояти негативним реакціям на стресові ситуації.

Особи, які не мають чіткої системи в своєму житті, можуть наражатися на ризик посилення реакцій на потужні зовнішні впливи. Це може призвести до змін у біохімічних процесах, які, в свою чергу, вплинуть на їхні звички харчування. В результаті можуть виникнути розлади харчової поведінки, а також спостерігатися зміни в роботі шлунково-кишкового тракту.

Стрес - це взагалі добре. Треба розуміти, що ми можемо цим керувати й можемо впливати на те, як ми реагуємо. У тих, у кого немає підґрунтя, стрес викликає постійне збільшення кортизолу в крові, що призводить до хронічного стресу.

До речі, багато хвороб, пов'язаних зі шкірою, реактивуються саме через стрес. Тому я завжди кажу: треба розбиратися зі стресопротекцією для того, щоб знижувати реакцію і заводити хворобу в ремісію.

- Які поради можна дати людям, які відчувають сильний стрес, щодо їх харчування та способу життя?

- Насамперед треба зробити структуру раціону, щоб вона взагалі була як графік. Тобто є, наприклад, сніданок о 9:00, обід о першій, перекус чи третій прийом о четвертій і вечеря о восьмій. Це буде стабілізувати.

По-друге, у разі наявності певної демонізації продуктів, я б рекомендувала звернутися за консультацією до психолога або психотерапевта. Якщо стрес серйозно впливає на ваше життя, можливо, варто розглянути терапію, що включає прийом антидепресантів або добавок для підтримки біохімічного балансу речовин, які виробляються в умовах стресу та змінюють поведінку людини.

Які медичні тести слід пройти, якщо особа страждає від втоми та зниженої енергії?

- Втома - це вже наслідок, а не причина. Якщо ми говоримо про дефіцити, то це вітамін D, заліза (феритин), але я його раджу здавати не один, а з повністю усією панеллю заліза.

Це можуть бути водорозчинні вітаміни, насамперед вітаміни групи B через те, що люди зараз не доїдають вуглеводи. Особливо цільні злаки, які жуються, які мають клітковину, вони дуже насичені вітамінами групи B. Вони необхідні щодня, оскільки виводяться з організму.

Окрім нестачі певних елементів, можуть виникати порушення в гормональному балансі. Наприклад, підвищений рівень тиреотропного гормону (ТТГ) може вказувати на гіпофункцію щитоподібної залози, а зниження вільних Т3 і Т4 також може свідчити про недостатність певних нутрієнтів або основи, необхідної для належної роботи щитоподібної залози.

А вона повністю регулює весь обмін речовин. Звичайно, не буде енергії, буде втома, будуть набряки, буде випадіння волосся і багато інших симптомів.

Другою за поширеністю гормональною причиною є підвищений рівень пролактину та кортизолу в слині, оскільки аналізи з крові не є інформативними для цього.

Тут дуже великий спектр, і одним таким точковим маркером можна не влучити, або влучити не в причину, а в наслідок. Тому я завжди раджу ходити до тих терапевтів, які дивляться всю картину.

Хочу підкреслити, що коли виникнуть проблеми, їх вирішення обійдеться значно дорожче, ніж зараз.

Які добавки та вітамінні комплекси можна вживати самостійно, без консультації з лікарем?

Магній у вигляді гліцинату в дозах від 200 до 400 мг можна вживати без особливих труднощів. Проте підвищення дози може призвести до появи побічних реакцій, тому варто бути обережним і не експериментувати.

Хочу звернути вашу увагу на вітамін D: якщо ви починаєте регулярно вживати магній, його рівень може знижуватися. Тому важливо стежити за концентрацією вітаміну D під час прийому магнію, особливо якщо спочатку він у вас був на низькому рівні.

Я б не рекомендувала постійно вживати вітамін D окремо. Все залежить від індивідуальних особливостей організму. Якщо у людини є труднощі з засвоєнням цього вітаміну, вона може приймати дози, що допоможуть підтримувати необхідний рівень.

Якщо я зараз скажу пити цей вітамін усім, це неправильна стратегія, бо в когось він може бути реально в нормі, а в когось - призведе до гіпервітамінозу D, що буде впливати так само негативно.

Щодо інших лікарських засобів, їх використання краще проводити під контролем лікаря, оскільки підходи можуть бути різними для кожного. Рекомендувала б звернути увагу на своє харчування, якщо воно не є збалансованим. Наприклад, відсутність вуглеводів, перевага білків, а також проблеми з роботою шлунково-кишкового тракту і засвоєнням можуть бути сигналами. Можливо, варто постійно приймати ферменти, але це також вимагає індивідуального підходу.

Катерина Толстікова: Якщо є дефіцити, варто переглянути своє харчування (фото: Віталій Носач/РБК-Україна)

- За якими симптомами можна ще визначити дефіцити в організмі?

У кожного мікроелемента можуть бути свої симптоми. Але точно може бути хронічна втома, важке пробудження, поганий настрій, депресивний стан. Це може бути дефіцит вітаміну D, цинку.

Можливими симптомами можуть бути випадання волосся, його втрата блиску та значна рідкість порівняно з тим, яким воно було два-три місяці тому. Щодо шкіри, важливо звернути увагу на вміст вітамінів групи B, вітамін D, а також таких мікроелементів, як цинк і селен.

Світла шкіра, відчуття втоми, синдром неспокійних кінцівок, нерегулярність менструацій та зниження лібідо - все це може свідчити про дефіцит заліза. Кожен мікроелемент має свої специфічні прояви, які формують унікальний "набір симптомів".

Якщо ваше самопочуття змінилося в порівнянні з минулим тижнем, але ви не пережили ніяких значних подій, варто звернутися до лікаря. Проведення аналізів допоможе виявити можливі причини цього стану.

У численних інтерв'ю ви зазначали, що для зниження ваги не обов'язково обмежувати споживання вуглеводів. Однак сьогодні ви згадували, що жінки споживають їх у менших кількостях. Отже, де ж знаходиться баланс? Який підхід є правильним?

Я завжди бачу організм як машину. Є автомобіль, який працює на бензині, і є той, що функціонує на дизелі. Якщо ми зальємо дизель у бензиновий автомобіль, що станеться? Я впевнений, що він не зможе рушити з місця, і це негативно позначиться на його роботі. Чому так? Бо кожен автомобіль має свої специфічні налаштування, закладені під час його створення. Із людиною відбувається те ж саме. У нас також є свої основні налаштування, які визначаються біохімією, анатомією та фізіологією.

Глюкоза потрапляє в клітину. Чому це важливо? АТФ (аденозинтрифосфат) є основною молекулою, що забезпечує енергію. Чи здатні інші поживні речовини виконувати цю функцію? Так, білки можуть бути перетворені на енергію через різні метаболічні процеси. А як щодо жирів? Вони також можуть забезпечувати енергію. Проте вуглеводи є найпростішим та найбільш ефективним джерелом енергії, адже інші нутрієнти, такі як жири і білки, мають свої специфічні функції в організмі.

Це як офіс. Сидить бухгалтер та юрист. Юрист пішов погуляти, а нам треба терміново підписати документ. І людина заходить і просить бухгалтера, щоб він підписав за юриста документ. І бухгалтер, наприклад, це робить. А по нормальному це не має так бути. Те саме відбувається в організмі.

Багато людей, не усвідомлюючи значення вуглеводів, вважають, що вони є причиною набору ваги, і починають вигадувати різні виправдання, мовляв, "вуглеводи - це погано". Насправді це не зовсім так. Головне - правильно організувати своє харчування, щоб уникнути переїдання, незалежно від типу їжі. Часто, коли люди зменшують споживання вуглеводів, вони замінюють їх жирами, що може бути не менш проблематично.

Вуглеводи не є причиною проблем зі схудненням або іншими труднощами. Зазвичай це пов'язано з незбалансованим харчуванням, невірним співвідношенням мікронутрієнтів, гормональними порушеннями, дефіцитом важливих елементів або стресом.

Сьогодні спостерігається тренд, коли люди відмовляються не тільки від вуглеводів, але й від лактози та глютену. Яка ваша думка з цього питання?

Це має сенс, якщо мова йде про індивідуальну проблему. Лактозна недостатність не є аномалією; швидше, це цілком звичайне явище для нашого віку та населення, якщо так можна висловитися. Якщо молоко викликає дискомфорт, просто варто від нього утриматися.

Щодо глютену, ця тема є досить складною. Існує можливість чутливості до глютену або ж генетичної непереносності, яка проявляється в атрофії ворсинок в кишечнику, що призводить до серйозних порушень у засвоєнні багатьох корисних речовин. Це питання вимагає уважного підходу та діагностики.

Звичайні люди можуть відмовлятися від глютену або лактози лише в рамках елімінаційних дієт, якщо у них є автоімунні захворювання, що підтверджені лікарем, або якщо існують реальні проблеми з травною системою.

Якщо ви вирішите перейти на безглютенову дієту, найбільш невдалим вибором можуть стати саме безглютенові продукти. Вони часто містять велику кількість простих цукрів і додаткових компонентів, які вкрай рідко приносять користь. Хоча ви уникнете глютену, натомість отримаєте інші речовини, що можуть призводити до надмірної калорійності та підвищення вмісту вуглеводів у вашому раціоні.

Якщо виникла необхідність уникати глютену, просто вибирайте безглютенові крупи. Це абсолютно достатньо. Відмовлятися від них не слід, адже це може підвищити ризики серцево-судинних захворювань та цукрового діабету другого типу.

Неглютенові крупи - це рис, гречка, кіноа. Це може бути вівсяна крупа. Вона найчастіше має перехресну реакцію з глютеном, але якщо вона вирощена в нормальних умовах не поряд з пшеницею, вона взагалі неглютенова. Це кукурудза, можна бобові додавати, коренеплоди.

Інша група товарів, яка викликає занепокоєння, - це яйця. Багато людей починають їх остерігатися, оскільки вважається, що вони можуть сприяти підвищенню рівня холестерину в організмі.

Холестерин не збільшується лише через споживання яєць. Харчування, безумовно, може мати вплив на показники холестерину, але важливим є загальний раціон, а не конкретний продукт. Крім того, цей вплив є досить незначним, оскільки найбільше значення мають саме метаболічні порушення.

Якщо в організмі недостатньо жирів, це може призвести до порушення функцій жовчного міхура, що, у свою чергу, ускладнить засвоєння жирів. Як результат, холестерин буде синтезуватися в надлишку компенсаторно. Клітини печінки почнуть виробляти холестерин для підтримки його нормального рівня, оскільки цей елемент є критично важливим для багатьох біохімічних процесів. Без холестерину наше життя неможливе. Він є важливою молекулою, яка сама по собі нейтральна і не може бути оцінена як погана чи добра.

Отже, це в значній мірі визначається стилем життя особи. Наприклад, рівень холестерину може зростати внаслідок вживання алкоголю або дисфункції щитоподібної залози. А яке відношення до цього мають яйця? Ніякого.

- Якщо холестерин справді високий, що з цим робити?

Перш ніж робити висновки, важливо зрозуміти причини. Як я вже зазначала, харчування може справляти вплив, але не завжди є вирішальним фактором. Якщо ми говоримо про роль харчування, то варто зазначити, що воно повинно в основному складатися з рослинних продуктів, багатих на фітостероли. Це включає в себе крупи, бобові, овочі, фрукти, ягоди, а також горіхи і авокадо.

Дозволяється включати молочні продукти, але варто обирати низькожирні варіанти, вживаючи їх рідко та в помірних обсягах. Важливо контролювати споживання жирного м'яса, особливо червоного, та збагатити раціон жирною рибою або продуктами, що містять омега-3 жирні кислоти.

Звичайно, вживати достатньо води, вводити фізичну активність. Тобто це все в комплексі буде впливати на зниження концентрації холестерину і нормалізація роботи жовчного, оскільки це може бути взагалі наслідком порушення роботи жовчного.

Чи слід розглядати інтервальне голодування як дієту, і для кого воно може бути корисним?

Я вважаю, що це може стати способом життя, якщо людина вибрала його для себе на тривалий термін і відчуває в цьому комфорт. Ви можете обрати будь-яку дієту та дотримуватись її, оскільки наш організм функціонує як адаптивна машина.

Якщо ви не будете дотримуватися збалансованого харчування, обмежуючи калорії, споживаючи більше жирів і менше вуглеводів, ваше тіло адаптується до таких умов. Але чи готові ви до цього способу життя на постійній основі? Ось у чому справа.

Проблема не в самих нутрієнтах, а в тому, як довго людина не буде робити гойдалок в організмі? Будь-яка гойдалка - це стрес. Кожен стрес - це крок до порушення роботи протизапальної системи, гормональної системи.

Інтервальне голодування — це цікава практика, але що саме вона означає? Чи просто пропустити сніданок? Якщо так, то можна й не снідати. Проте, чи зможете ви отримати всі необхідні нутрієнти за всього лише два прийоми їжі? І чи зможете їх достатньо засвоїти?

Їжа відіграє важливу роль у функціонуванні організму. Деякі системи, як-от шлунково-кишковий тракт і жовчний міхур, потребують постійної активності для нормальної роботи. Важливо знижувати рівень кортизолу природним способом, а не за допомогою кави, а через правильний підбір харчування.

Природа наділила нас потребою в їжі, і це неможливо ігнорувати. Навіть якщо ми спробуємо перекусити один або два рази, наш організм не зможе засвоїти необхідну кількість або ж шлунок просто не впорається з перетравленням. В результаті, їжа потрапить у кишківник і почне гнити. Спочатку ви, можливо, не відчуєте ніяких негативних наслідків, але в цей час корисні мікроби, що підтримують здоров'я кишківника, почнуть розмножуватися.

Інтервальне голодування може бути ефективним. Проте важливо врахувати, на скільки часу ви плануєте його дотримуватися та які можуть бути ваші протипоказання. Тому до цього методу слід підходити з обережністю.

Катерина Толстікова переконана, що базові знання про власне здоров'я перетворюють їжу на інструмент, а не ворога (фото: Віталій Носач/РБК-Україна)

Окрім продуктів харчування, іноді негативно сприймають і деякі напої. Яскравим прикладом є кава. Чи дійсно вона може завдати такої шкоди?

Звісно. Насправді, теми щодо кави дуже обширні. Якщо заглибитися в деталі, можна помітити, що кава є досить суперечливим напоєм, адже, як і в багатьох інших продуктах, у неї є свої позитивні та негативні аспекти.

Якщо щодня вранці ти випиваєш п’ять чашок кави, це може виявитися шкідливим. Таке споживання здатне впливати на мікробіом та серцево-судинну систему, серед інших аспектів. Проте слід зазначити, що кава також містить поліфеноли та антиоксиданти, які здатні захищати клітини печінки та нервової системи від окислювальних процесів, за умови, що ти вживаєш якісний напій у чистому вигляді.

Однак важливо усвідомлювати, що в процесі обсмажування відбувається реакція глікації. Ці глікаційні продукти є метаболітами, які сприяють старінню та окисленню клітин. Це стосується не лише кави, але й приготування на грилі, а також всіх страв, що містять додані цукри.

Отже, кава може бути прийнятною, якщо це лише одна чашка для задоволення, без надмірної кількості цукру або меду, будь ласка. Важливо знайти гармонію в кожному продукті та стежити за тим, як він впливає на ваш організм.

Чи існують рекомендації щодо безпечного вживання кави?

Каву не рекомендується вживати одночасно з їжею, адже вона містить значну кількість дубильних речовин. Ці речовини можуть перешкоджати засвоєнню мінералів, таких як залізо, цинк і кальцій. Найкраще вживати каву через 40-60 хвилин після прийому їжі, особливо якщо їжа була багата білками або містила залізо. Це особливо важливо для тих, хто страждає на залізодефіцит.

Вживання кави на голодний шлунок не рекомендується, оскільки це може негативно вплинути на слизову оболонку шлунка і спровокувати виділення шлункового соку. З часом це може (хоча і не завжди) призвести до гастриту, пошкодження слизової оболонки та загальних розладів у функціонуванні шлунково-кишкового тракту.

Кава має діарегейний ефект, тому вживання натщесерце може послаблювати моторику, пришвидшувати перистальтику. Кава має вплив на кортизол. Ранковий кортизол високий і людина перебуває в стресі, не дуже гарна стратегія пити каву натщесерце без сніданку.

Отже, ви бачите, що в цьому питанні є багато нюансів, і все залежить від конкретної ситуації. Існують певні правила, але важливо усвідомлювати, в якому стані перебуває ваш організм.

Наразі йде активна підготовка до свят, і я помічаю, що люди дозволяють собі все більше, маючи на увазі, що з початком нового року "візьмуть себе в руки". Як ви вважаєте, чи справді ефективна така стратегія, коли можна насолоджуватися теперішнім моментом, а потім вже повернутися до порядку?

Це саме ті гойдалки, про які я згадувала. Якщо людина буде так поводитися на кожному святі, то, безсумнівно, її метаболізм зазнає серйозних змін.

Коли людина отримує знання базові в дисциплінах, які важливі, тобто це здоров'я, вона перестає взагалі про це думати. Для неї їжа стає й задоволенням, і інструментом, який буде супроводжувати свята, а не основним центром наїдання, а потім розвантаження. Це не треба робити.

Навіщо переїдати, навіщо відчувати цей дискомфорт, навіщо потім це все розвантажувати, голодувати. Якщо це якась разова акція, раз на рік так вийшло, окей, але люди свідомо це роблять. У них є така звичка, як рефлекс, який уже виробився. Це краще змінити.

Чим молодше ваше тіло, тим легше підтримувати його в оптимальному стані. З віком відновлення нормальної чутливості клітин, гормонального балансу, а також здоров'я і зовнішнього вигляду шкіри стає дедалі складнішим.

Як ефективно впоратися з переїданням? І найважливіше - які кроки вжити після цього?

- Звісно, не варто забувати про те, що можна підтримати організм за допомогою спеціальних препаратів, які сприяють кращому засвоєнню їжі. Це можуть бути ферменти, що допоможуть уникнути перевантаження підшлункової залози та печінки.

Якщо їжа не буде переварена, вона потрапить у товстий кишківник, де почне розкладатися, оскільки там відсутні ферменти. Процес розкладання викликається бактеріями, які виробляють отруйні речовини, що потрапляють у кров і стають токсичними метаболітами. Це, в свою чергу, може спричинити запалення в організмі.

Ви запитуєте, що робити з переїданнями. Працювати з головою, отримувати знання, працювати з психологом, з розладами харчової поведінки.