Фітнес-інструктор Віктор Мандзяк стверджує: "Максимальна кількість калорій витрачається, коли ми знаходимося в стані спокою".

У інтерв'ю Віктора Мандзяка ви дізнаєтеся, як правильно скласти свій раціон, розвінчати міфи про метаболізм, а також про важливість підрахунку калорій та інтуїтивного харчування. Він також розповість, як визначити свою ідеальну вагу, який вплив має сон на процес схуднення, та чи є необхідність займатися спортом. Крім того, ви знайдете інформацію про "проблемні" зони, препарати на основі Оземпіку, чаї й таблетки для схуднення, а також про здоровий спосіб життя для дітей.

Це стислий виклад нашої бесіди. Повну версію можна переглянути на YouTube-каналі РБК-Україна.

- З чого варто починати процес схуднення?

Багато експертів рекомендують поступово коригувати свої харчові звички, оскільки схуднення в першу чергу пов'язане з харчовою поведінкою. Однак я виступаю проти такого підходу і вважаю, що набагато ефективніше відразу кардинально змінити спосіб життя. Чому я так вважаю?

Людина продовжує дотримуватися певної поведінки, коли спостерігає позитивні наслідки. Якщо ми повільно трансформуємо свої харчові звички, такі зміни можуть не принести миттєвих результатів.

Людина, яка хоче худнути, мусить з самого початку зробити все, щоби її харчування і рухова активність сумарно створювали дефіцит калорій. Людина буде бачити на замірах чи зважуванні, що кількість жиру в організмі зменшується, це буде її мотивувати рухатись, а не сходити з цієї стежини стрункості та здоров'я.

Звісно, коли ми говоримо про фізкультуру, мусимо користуватися принципом поступовості: поступово збільшувати інтенсивність і об'єм тренувань.

Але чому це не буде надмірним стресом? Тому що адекватна дієта для схуднення не передбачає якісь харчові заборони та неймовірну аскезу. Людина може худнути, продовжуючи споживати свою улюблену, скоріше за все калорійну їжу, просто в обмеженій кількості.

Коли мова йде про харчові звички, важливим аспектом є кількість прийомів їжі протягом дня. Багато людей не дотримуються чіткого графіка і їдять без свідомого планування, зазвичай керуючись звичкою.

Як визначити оптимальну кількість прийомів їжі для себе?

Це не обов'язково означає, що кожен потребує п’яти прийомів їжі на фізіологічному рівні; для деяких може бути цілком достатньо й двох. Головне — це те, як людина відчуває себе комфортно в контексті свого звичного способу життя. Важливо, щоб організм отримував необхідну кількість калорій.

Цю кількість можна поділити на п'ять або два прийоми їжі. Наприклад, якщо моя мета – 2 000 калорій, я можу їсти по 500 калорій чотири рази на день. Це будуть невеликі, але часті трапези. Альтернативно, я можу вжити цю ж кількість їжі в два прийоми, споживаючи по 1 000 калорій на сніданок і вечерю.

Якщо я важко переживаю тривалий голод, мені краще вживати їжу невеликими порціями, але частіше. Проте, якщо я зайнята людина і не хочу витрачати час на пошук їжі, мені зручніше наїстися досита двічі чи тричі на день і залишатися максимально продуктивною, не відволікаючись на прийоми їжі під час виконання своїх звичних справ. З точки зору здоров'я та фігури, кількість прийомів їжі не є вирішальним фактором.

Є розповсюджений міф про те, що дробне харчування розганяє метаболізм. Це ахінея. Метаболізм - це біохімічні процеси в організмі, які дуже опосередковано пов'язані з тим, як ми споживаємо їжу. Коли ми їмо, підвищується метаболізм за рахунок витрат енергії на перетравлювання та засвоєння їжі.

Чи є необхідність у підрахунку калорій для зниження ваги? Чи можна покладатися лише на власні відчуття ситості?

Існує концепція, відома як інтуїтивне харчування. Вона передбачає, що потрібно довіряти своїм природним відчуттям голоду, відкладати прибори, коли відчуваєш насичення, і ставити собі питання про те, чого насправді хочеться. Проте в умовах сучасного світу, де на нас з усіх боків обрушується гіперсмачна та гіперкалорійна їжа, яку пропонує харчова індустрія, цей підхід стає все більш складним.

Наукові дані показують, що така їжа призводить до переїдання, навіть, якщо ми споживаємо її до комфортної ситості. Тому що в невеликій кількості їжі сконцентрована величезна кількість калорій.

Шлунок прагне бути заповненим їжею, і щоб зробити це, треба спожити приблизно 700 грамів їжі. У такій кількості гіперсмачної їжі може бути більше калорій, ніж потребує людина за добу.

Щодо обліку калорій, я вважаю, що у XXI столітті, особливо для тих, хто має схильність до надмірної ваги (а це, на жаль, велика частина населення), важливо розвивати харчову свідомість. Люди повинні бути обізнані про калорійність продуктів, що споживаються, щоб робити усвідомлений вибір. Чи варто насолоджуватися цим чизбургером, якщо він забирає третину моєї денного калоражу? Можливо, краще обрати щось менш апетитне, але з низьким вмістом калорій і багатим на корисні речовини.

Чи дійсно шлунок здатний розтягуватися при регулярному переїданні?

- Відчуття насичення залежить від купи різних факторів. Один з них - це коли шлунок натягнувся. На стінках шлунка є рецептори, які через харчовий нерв сигналізують у мозок, що ми наїлися.

Наукові дані, старенькі, показують, що справді, якщо споживати надмірну кількість їжі, наїдатися до відвалу, коли ти вже не можеш дихати, можна чи то розтягнути сам шлунок, чи знизити чутливість цих рецепторів.

Тому важливо вчасно зупинятися. Існує великий ризик переїдання, особливо коли страва надзвичайно смачна. Необхідно вживати їжу повільно та уважно, ретельно пережовуючи кожен шматочок.

- Як визначити свою оптимальну вагу, при якій ти почуватимешся комфортно?

- На наше здоров'я і на фігуру впливає не маса тіла. Яка різниця з точки зору естетики, з якою силою я тисну капцями на підлогу у своїй ванній? Має значення скільки жиру в моєму тілі, де цей жир локалізований, скільки в моєму тілі м'язів і наскільки вони розвинені.

Якщо проаналізувати людей, які займаються силовими тренуваннями, за допомогою індексу маси тіла, можна виявити, що багато з тих, хто має спортивну статуру, отримують результати, які вказують на надмірну вагу. Це відбувається через те, що у них немає зайвої жирової тканини, і справа не в їхній вазі, а в складі тіла.

Жирова тканина має велике значення в організмі, проте її надмірна кількість може негативно позначитися на формі тіла. Ця тканина виконує роль ендокринного органу, що продукує численні сигнальні молекули, які можуть впливати на загальний стан здоров'я. Зокрема, надмірний жир сприяє розвитку запальних процесів, а також підвищує ризик таких захворювань, як діабет, атеросклероз та хвороба Альцгеймера. Особливо небезпечним є накопичення жиру в області живота, яке значно погіршує метаболічне здоров'я, а також впливає на якість і тривалість життя.

У науковому товаристві з'явилося таке поняття як "ожиріння при нормальній масі тіла". Це коли маса тіла нормальна за ІМТ, але враховуючи, що люди не рухаються, це руйнує мускулатуру і зумовлює накопичення жиру в животі.

Вага тіла не визначає форму і стан здоров'я; ключовим чинником є кількість жирових відкладень в організмі (джерело: Віталій Носач / РБК-Україна).

У ваших повідомленнях я помітила, що ви не підтримуєте ідею обов'язкового сніданку. Можете поділитися своїми міркуваннями з цього приводу?

Вплив раціону на наше здоров'я і фізичну форму є очевидним. Дослідження свідчать, що у більшості людей вранці спостерігається знижений апетит. Найсильніше бажання поїсти з'являється близько восьмої вечора. Це, безумовно, викликає здивування, адже важко змушувати себе їсти вранці, коли апетиту немає. Їжа повинна приносити задоволення і вживатися в той момент, коли виникає справжнє бажання.

Споживати їжу, коли немає справжнього бажання, може призвести до переїдання. Наш організм — це вражаючий механізм, що розвивався протягом мільйонів років еволюції. У нас існує безліч систем, які дозволяють нам функціонувати без їжі протягом цілого дня. Запаси енергії у вигляді жиру дають нам можливість витримати до 90 днів голодування. Хоча я не закликаю до такого тривалого голодування, це лише факти фізіології.

Відсутність сніданку не має негативного впливу ні на настрій, ні на працездатність, ні на когнітивну функцію.

Вранці спостерігається підвищена чутливість до інсуліну. У цей час організм ефективніше перетворює спожиті вуглеводи на запаси в м'язах, зокрема зменшуючи викид інсуліну, оскільки м'язи мають більшу чутливість до цього гормону. Однак варто зазначити, що це призводить до незначних енерговитрат на засвоєння їжі – лише близько 10% від загальних витрат енергії. Тому навіть підвищення на 1% не матиме помітного впливу на загальний процес.

Отже, сніданок - це непогано, але я не бачу причини змушувати себе снідати, бо їжа повинна дарувати радість. Немає об'єктивних причин змушувати себе снідати, абсолютно.

Ви зазначали, що дефіцит калорій є ключовим фактором для зниження ваги. Спортивна активність, в свою чергу, можна розглядати як засіб формування тіла, якщо це доречно висловитися?

- Спорт - це напруження мускулатури. М'язи, коли напружуються, витрачають калорії, і це впливає на енергетичний баланс. Фізична активність трохи піднімає кількість витрачених калорій. Чому трохи? Люди вважають, що ми витрачаємо калорії, коли рухаємось. Насправді 65% калорій організм спалює в стані спокою, 10% - на перетравлення і засвоєння їжі. І те, що лишається - це фізична активність.

Чим менш активна людина, тим менше калорій у відсотковому співвідношенні від її загальної витрати енергії йде на рух. Фізична активність часто розглядається як окремий спосіб для досягнення зниження ваги.

Що показують наукові дані? 85% калорій, спалених на тренуванні, компенсуються за рахунок того, що ми менше рухаємось в побуті, бо ми втомились на тренуванні. Підвищення апетиту, бо організм відчуває, що ми витратили багато калорій. І люди схильні винагороджувати себе за хороше тренування смачною їжею.

Отже, для того щоб зменшити вагу, дієта є необхідною, проте фізична активність також грає важливу роль, адже вона збільшує витрати енергії, що в свою чергу сприяє процесу схуднення.

- Які тренування більш ефективні: кардіо, чи силові, чи вони взагалі рівноцінні для ведення здорового способу життя?

- Це непросте питання. Під час кардіотренувань десь на третину спалюється більше калорій. Силові тренування - це ти підняв гантелі, поставив і кілька хвилин ходиш по залу, відпочиваєш.

Кардіо-тренування — це постійна фізична активність, яка дозволяє спалювати дещо більше калорій. Проте, як я вже зазначив, це не є вирішальним фактором, адже організм має здатність компенсувати ці витрати.

У чому ключова різниця? Коли ми худнемо, організму бракує калорій. Він шукає калорії в собі. Йому треба калорії, він не може без них жити. У нього є два основні варіанти: або розщеплювати жирову тканину, або м'язову. І зазвичай він робить те й інше.

Наше завдання при схудненні, якщо ми хочемо мати гарний вигляд і бути здоровими, - це зберегти мускулатуру. Які в нас є засоби? Висока доза білка, незначний дефіцит калорій, здоровий сон, мінімізація стресу, мінімізація алкоголю й основне - показати мозку, що м'язи спалювати не можна. Працює біологічне правило: використовуй або втратиш. Для цього нам треба напружувати наші м'язи, щоб організм бачив, що вони активні, вони нам потрібні.

Кардіотренування. Розглянемо біг як приклад. Основними м'язами, що залучаються, є м'язи ніг. Проте, оскільки цей вид активності не є надто інтенсивним, не всі м'язові волокна активуються. Під час процесу схуднення організм може почати розщеплювати ці волокна.

Які переваги силових тренувань в порівнянні з кардіо? Вони здатні задіяти всі групи м'язів і активувати різні типи м'язових волокон. Саме тому силові вправи є важливою складовою програми для зниження ваги.

Яким чином процес втрати ваги адаптується при наявності різних хронічних захворювань, таких як цукровий діабет?

Безумовно. У випадку значного підвищення рівня цукру в крові лікар-ендокринолог може рекомендувати медикаменти як доповнення до змін у способі життя. Втрата ваги при діабеті другого типу не має суттєвих відмінностей від процесу схуднення у здорових людей.

Я усвідомлюю, що деякі особи можуть мати інші погляди, щоб просунути свої товари. Проте це не так. Щоб зменшити кількість жиру в організмі, потрібно дотримуватись дефіциту калорій та активно займатися фізичною діяльністю. Перший аспект допомагає зменшити жирові відкладення, а фізичні тренування, в свою чергу, підвищують чутливість м'язів до інсуліну. Адже м'язи є ключовою тканиною, що активно поглинає глюкозу з крові.

Віктор Мандзяк: 65% калорій організм спалює у стані спокою (фото: Віталій Носач / РБК-Україна)

Яким чином сон впливає на вагу та раціон людини?

Дослідження свідчать, що недолік сну призводить до збільшення рівня гормону голоду та зменшення рівня гормону ситості в організмі людини, що, у свою чергу, викликає посилення апетиту. У стані недосипання особа відчуває особливу потребу в калорійних продуктах. Крім того, брак сну знижує рівень самоконтролю, що також впливає на харчові звички.

Недостатній сон на фізіологічному рівні подібний до впливу стресу. Коли ми переживаємо стрес, нам важко концентруватися та логічно міркувати. Ми стаємо більш імпульсивними, і нам складніше регулювати свою поведінку, включаючи звички харчування.

Який у нас підсумок? Ми стикаємось з посиленим відчуттям голоду, збільшенням апетиту та бажанням споживати більше калорійних продуктів, що ускладнює контроль над харчовими звичками. Крім того, недолік сну, ймовірно, призводить до підвищення рівня кортизолу в крові, що має негативний вплив на нашу м'язову масу.

Що є більш значущим: тривалість нашого сну, чи моменти, коли ми йдемо спати і коли прокидаємося?

- Найбільше значення має режим. Нам потрібно спати 7-8 годин, діткам трошки більше. І важливо, щоб ми лягали в один і той же час, мозок на це налаштовується. У нас буде тих 7-8 годин, бо буде рефлекторна реакція. Прийшла певна година, накопичилось достатньо молекул сонливості в мозку, ми відходимо до сну.

Які ключові фактори сприяють якісному сну? Існують кілька простих рекомендацій, які формують основи гігієни сну. По-перше, спіть у прохолодному приміщенні; по-друге, забезпечте тишу у вашій спальні; і, по-третє, намагайтеся створити темряву. Також важливо уникати емоційних переживань перед сном. Навіть сильні позитивні емоції, як би це не здавалося дивним, можуть заважати досягненню спокою, оскільки будь-яке збудження негативно впливає на процес засинання.

Якщо ти вже в ліжку і не можеш заснути протягом 20 хвилин, не варто крутитися і мучити себе. Це може призвести до того, що твій мозок почне сприймати ліжко як місце стресу. Коли я опиняюся в такій ситуації, я беру до рук книжку і читаю близько 20 хвилин. Як тільки відчуваю втому, закриваю її і лягаю спати.

Як вчинити, якщо у людини є нічні зміни на роботі або вона затримується до пізна? Яким чином оптимізувати свій режим у цій ситуації?

- Старатись набирати своїх вісім годин на добу. Вночі працюєш, зранку спиш. Так, графік відсутній, але хоча б набрати кількість годин сну обов'язково. Подрімати в обід можна.

Щодо харчової поведінки - споживати на добу свою кількість калорій, свою кількість їжі. Фактично нічого не міняється, ми просто підлаштовуємо режим під інший режим.

- Щодо такого поняття, як проблемні зони. Чи працюють окремі комплекси вправ саме на них?

Проблемні області – це місця, де жир накопичується більш інтенсивно, і це часто пов'язано з генетичними факторами. У деяких людей жир відкладається переважно в сідницях, у інших – на стегнах чи в області спини. Це явище викликане надмірним накопиченням жиру, і в народі такі зони часто називають "жировими пастками".

Які дії ми можемо вжити щодо накопичення жирової тканини? Ми можемо налаштувати організм так, щоб він використовував енергію переважно з жирових запасів, а не з м'язів. Однак не існує способу контролювати, з яких саме ділянок тіла буде відбуватися цей процес енергозабезпечення.

Коли ми робимо вправу на певну зону, ми впливаємо на м'яз, бо кістками рухають м'язи, не жир. А м'яз - це тканина, яка ніяк фізіологічно не зв'язана з тим жиром, який є над цією тканиною.

Люди часто вважають, що біль у цій зоні під час відведення викликаний роботою середнього сідничного м'яза. І вони думають, що можуть позбутися своїх "вушок". Але насправді ти не позбавляєшся "вушок". Просто відбувається тренування м'яза. Щоб зменшити жирові відкладення, необхідні час і калорійний дефіцит.

Проте ми не в змозі контролювати, з яких саме "зон" наш організм буде видаляти жир. Дайте собі трохи часу для цього процесу.

- Що робити, якщо людина взагалі не любить спорт? З цим потрібно щось робити насамперед?

У нас є певна генетична predisposition до активності. Проте, ця predisposition реалізується лише в певному середовищі. Генетичні фактори не визначають, чи займатимешся ти спортом, чи полюбиш фізичну активність. Вони лише вказують на можливі нахили. Якщо з раннього віку батьки та вчителі фізкультури створять сприятливі умови для розвитку цих інтересів, ти можеш досягти рівня олімпійського чемпіона, навіть якщо не маєш очевидних генетичних переваг у спорті.

Як можна створити такі умови? Все досить просто — важливо, щоб процес приносив задоволення. Пошукай вид фізичної активності, який викликає у тебе інтерес. Поєднуй його з тим, що вже приносить радість у твоєму житті. Встановлюй для себе невеликі цілі, слідкуй за своїми досягненнями — це надає сенсу твоїм тренуванням і дозволяє спостерігати за власним прогресом. Існує безліч інструментів для цього.

Які основні предмети для занять вдома ви могли б виділити?

- Для занять вдома інвентар необов'язковий, тому що в нас є 200 кісток, ними рухають 600 м'язів. Розуміючи, як працює тіло, можна створити комплекс вправ для того, щоби впливати на кожен конкретний м'яз.

Тобто можна працювати зі своєю вагою без додаткових навантажень. Бачите, нам потрібно створювати зусилля. І нам часто здається, що потрібно піднімати щось важке, але даруйте, ми - це мінімум 50-кілограмова гантеля. Якщо правильно цю гантелю використовувати, ви можете створити достатні зусилля, щоб розвивати той чи інший мускул.

Маркетинг має значний вплив на мотивацію людей до схуднення, тому продукти, такі як чаї та таблетки для зниження ваги, користуються великою популярністю. Які ваші думки щодо цих засобів і чи дійсно вони ефективні?

Подібні пропозиції завжди існуватимуть, адже людська природа спонукає до здобуття грошей. Є особи, які готові купувати такі речі, оскільки шукають віру в магічні рішення.

Будь-який препарат, будь-який чай, теоретично якщо може повпливати на масу тіла, мусить це зробити через декілька простих механізмів. Це або він пригнічує голод, або він знижує засвоєння їжі, або підвищення метаболізму. Тут треба говорити про конкретний препарат, як він може впливати.

Нещодавно в Україні та за межами країни активно обговорювали препарат Оземпік. Це, в основному, ін'єкційний засіб, призначений для осіб із цукровим діабетом.

Цей гормон є аналогом речовини, що сприяє виробленню інсуліну підшлунковою залозою. Додатково, він відіграє роль у зменшенні відчуття голоду та апетиту. Це гормон, що відповідає за відчуття насичення в кишечнику, тому його активно застосовують у програмах для схуднення.

Я не підтримую ідею, що Оземпік має використовуватися більшістю людей. Хоча цей препарат призначений для лікування діабету, це не виключає його можливості застосування для схуднення, адже він володіє не лише антидіабетичними властивостями, але й ефектом проти ожиріння. Проте існує певна проблема.

По-перше, варто зазначити, що ціна на Оземпік є досить високою. По-друге, деякі особи вважають цей препарат панацеєю для зниження ваги і покладаються виключно на нього у своїй боротьбі з надмірною вагою. Які наслідки цього підходу? Коли ти вживаєш Оземпік, рівень гормону ситості в твоєму організмі залишається постійно підвищеним. В результаті, у тебе зникає бажання їсти.

Здорове харчування, яке виявляється менш апетитним, ніж високо калорійні страви, стає ще менш привабливим. І, якщо ти вже щось їсиш, то це, зазвичай, щось смачніше. Це веде до зниження споживання корисних речовин і білка. Як показують дослідження, люди, які худнуть за допомогою Оземпіку, втрачають більше м'язової маси порівняно з тими, хто дотримується традиційних дієт. Це не через те, що Оземпік викликає втрату м'язів. Справа в тому, що ці люди не займаються спортом, адже їм це не потрібно! Вони ж користуються Оземпіком! Чому ще співати в спортзал?

Треба розуміти, що якщо ти на Оземпіку втратиш значну кількість жиру, у тебе знизиться рівень гормону ситості, який відповідає за і метаболічні процеси, і за бажання їсти. І коли ти припиниш приймати Оземпік, в тебе підвищиться голод. Організм побачить, скільки ти втратив жиру. Він дасть тобі сигнал, що це все буде відновлюватися у вигляді підвищення апетиту, гіршої насичуваності, тобі треба буде спожити більше їжі, щоб насититись.

Якщо твої харчові звички не є конструктивними, а це, напевно, так, оскільки ти покладався на Оземпік, ти, безсумнівно, набереш вагу.

Якщо Оземпік застосовувати лише як єдиний засіб для зниження ваги, існує ризик, що втрачені кілограми знову повернуться з часом (фото: Віталій Носач / РБК-Україна)

Хотілося б окремо зупинитися на темі дітей, адже основи харчових звичок формуються ще в дитячому віці. Які ж кроки повинні вжити батьки, якщо їхня дитина вже має надмірну вагу або виявляє ознаки ожиріння?

Те, що дорослі повинні робити, це забезпечити певні обмеження для дітей у харчуванні, незважаючи на те, як це може звучати незвично. Важливо створювати умови, в яких дитина отримує менше калорій, щоб підтримувати її здоров'я. Ми повинні виявляти правильну любов до наших дітей, дбаючи про їх благополуччя.

Готуйте корисні страви, і ваша дитина буде змушена їх вживати. Контролюйте, скільки грошей ви даєте їй на вулиці, щоб вона не намагалася заповнити брак смачної їжі вдома, купуючи бургери, хот-доги та інші шкідливі перекуси.

І фізична активність, звісно, здоровий сон, бо ті самі механізми, недосипання призводить до переїдання. Низька рухова активність теж впливає на можливість переїдання, тому що, як показують наукові дані, люди, які багато рухаються, краще на підсвідомому рівні вміють визначати калорійність їжі, яку вони споживають.

Враховуючи, що в школах присутній фетшеймінг, булінг, дітки достатньо мотивовані бути стрункими. І їм теж не поступово, а різко треба змінити спосіб життя, щоб дітки бачили, що їхня фігура змінюється і вони були вмотивовані продовжувати далі худнути.

Чи доречно примушувати дітей до їжі?

Безумовно, це не варто робити. Діти прекрасно усвідомлюють свої потреби. Вони знають, коли їм холодно, а також коли відчувають голод. Примушувати їх до їжі неприпустимо, проте варто заохочувати їх вживати корисну їжу, коли настає час голоду.

Обов’язок батьків полягає в тому, щоб формувати у дітей здорові харчові звички, сприяючи споживанню більш корисної їжі. Простіше кажучи, у домі повинно бути більше здорових продуктів, оскільки якщо батьки обирають звичайну їжу, діти, ймовірно, також наслідуватимуть цей приклад.

Щоб ввести в раціон дітей корисні продукти, важливо подавати їх на початку їжі, коли малюки ще відчувають голод. Адже голодна людина сприймає їжу позитивніше, а приємний смак залишиться в пам'яті як щось смачне. З часом це може призвести до того, що дитина полюбить ці страви.

І ще один такий лайфхак. Якщо ви хочете, щоб дитина полюбила певну їжу, наприклад, овочі, її треба поєднати з тією їжею, яку дитина вже любить.