Тренери визначили ідеальну швидкість ходьби для ефективного схуднення після 50 років.
Те, як швидко ви йдете, не так важливо, як те, як довго ви йдете.
Всупереч поширеній думці, швидка ходьба і виснаження не обов'язково призводять до більшої втрати ваги. Дослідження Мічиганського університету 2022 року, опубліковане в журналі Nutrients, спробувало знайти оптимальну швидкість ходьби для ефективного схуднення, відстежуючи 42 малорухомих жінки віком від 50 до 70 років.
Згідно з інформацією, наданою Parade, у ході дослідження кожна учасниця проходила 5 кілометрів чотири рази на тиждень протягом 15 тижнів. Вони могли обирати між повільнішим темпом (5,5 км/год), що займало приблизно 54 хвилини, або швидшим (6,5 км/год), що дозволяло завершити дистанцію за близько 45 хвилин. Цікаво, що жінки, які рухалися повільніше, в результаті втратили більше загального жиру і за час програми набрали більше м'язової маси.
Згідно з висловлюваннями фітнес-тренера Емілі Стерн, секрет полягає в енергоефективності та процесах відновлення.
"Повільні та тривалі прогулянки дозволяють організму більш ефективно використовувати жирові запаси, особливо у тих, хто має вищий початковий рівень жиру. Такі заняття зменшують навантаження на суглоби і нервову систему, що дає можливість людям бути більш регулярними у своїх тренуваннях і швидше відновлюватися між ними. З часом ця регулярність сприяє покращенню загального процесу спалювання жиру", - зазначає вона.
Як зазначає експертка з функціональної діагностики харчування Елізабет Кацман, процес схуднення після 50 років може стати справжнім викликом. Це зумовлено гормональними змінами, які виникають під час перименопаузи і менопаузи.
"Зменшення рівня естрогену має вплив на розподіл жирових запасів і обмін речовин, а також природне зменшення м'язової маси (саркопенія) призводить до уповільнення метаболічних процесів. Крім того, проблеми з суглобами, такі як артрит, можуть ускладнити виконання інтенсивних тренувань", - зазначає Кацман.
Ось чому прогулянка є однією з найефективніших фізичних активностей для жінок старше 50 років, зазначає особистий тренер Емілі Шофілд.
"Для максимальної втрати ваги та спалювання жиру розгляньте ходьбу зі швидкістю 3,2-4,8 кілометра за годину для спалювання жиру, 4,8-6,5 кілометрів за годину для користі для серцево-судинної системи та інколи зі швидкістю більше ніж 6,5 кілометрів за годину або з додаванням нахилів для більшого спалювання калорій", - додає Кацман.
При цьому для ще більшої ефективності Шофілд пропонує використовувати підхід "переривчастої" швидкісної ходьби. "Чергування повільної та швидкої ходьби може забезпечити збалансований підхід, покращуючи як спалювання жиру, так і загальну фізичну форму", каже вона.
"Плануйте виділити 30-60 хвилин на більшість днів тижня - і робіть це поступово та спокійно", - зазначає сертифікована дієтологиня Керрі Луполі. "Головне - створити звичку, яку ви зможете підтримувати, не відчуваючи виснаження вже з першого тижня".
Вона підкреслює, що навіть коротка прогулянка тривалістю 10 хвилин, особливо після вживання їжі, багатої вуглеводами або з високим глікемічним індексом, може сприяти нормалізації рівня цукру в крові. Це, у свою чергу, є важливим чинником для зниження ваги, підтримки гормонального балансу, підвищення енергії, забезпечення довголіття та запобігання метаболічним розладам.
"За словами Шофілда, звичайна людина витрачає приблизно 500 калорій за кожні 10 000 кроків. Це приблизно той щоденний дефіцит калорій, який потрібен для зниження ваги на 450 грамів жиру протягом тижня."
При цьому короткі прогулянки, розподілені протягом дня, так само ефективні. За словами Шофілд, якщо ви робите 10 п'ятихвилинних прогулянок на день - це майже годину в цілому - ви можете спалити від 180 до 300 калорій, навіть не замислюючись про це.
Тренери нещодавно виділили п'ять силових вправ, які варто виконувати щодня, щоб підтримувати фізичну форму після досягнення 50-річного віку.
