Які продукти містять більше омега-3, ніж волоські горіхи: представлено 15 надзвичайно корисних варіантів.

Деякі рослинні продукти та морські делікатеси містять велику кількість омега-3 жирних кислот.

Крім волоських горіхів, існують також деякі рослинні продукти та морепродукти, що містять високу кількість омеги-3. Включення цих продуктів у свій раціон є природним шляхом для збільшення рівня омега-3 жирних кислот в організмі, повідомляє healthline.com.

Існує три ключових види омега-3 жирних кислот: докозагексаєнова кислота (ДГК), ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) та альфа-ліноленова кислота (АЛК). ДГК і ЕПК переважно містяться в рибі та морепродуктах, тоді як АЛК зустрічається в певних рослинних продуктах, таких як волоські горіхи.

Журнал представив список з 15 продуктів, що містять велику кількість омега-3 жирних кислот.

Лляна олія містить 8,5 грама АЛК на столову ложку. Це найбагатше рослинне джерело омега-3 жирних кислот. Дослідження показують, що цей продукт може мати серцево-захисні та протизапальні властивості.

Лляна олія має низьку температуру димлення - лише 103 градуси за Цельсієм, тому вона не підходить для приготування їжі. Найкраще її вживати як добавку до салатів.

У столовій ложці насіння чіа - 7,26 грама АЛК. Воно також багате на клітковину: усього 2 столові ложки насіння чіа покривають близько 35% вашої добової потреби в клітковині, яка, як відомо, допомагає підтримувати здоров'я кишківника, забезпечує регулярне та комфортне випорожнення, а також сприяє розмноженню корисних бактерій у товстому кишківнику. Крім того, клітковина підтримує здоровий рівень холестерину, що може знизити ризик серцевих захворювань.

У двох столових ложках насіння льону міститься 4,4 грама альфа-ліноленової кислоти (АЛК). Це насіння є джерелом клітковини та магнію, які сприяють підтримці здоров'я серцево-судинної системи та стабільності рівня цукру в крові. Згідно з дослідженням 2022 року, в якому брали участь 19 чоловіків з діабетом другого типу, ті, хто споживав 15 грамів насіння льону перед сніданком, відзначили зменшення рівня цукру в крові після прийому їжі на 17% у порівнянні з тими, хто не додав цей продукт до свого раціону.

У столовій ложці риб'ячого жиру - 1,5 грама ДГК та 0,938 грама ЕПК. Споживання продуктів з ДГК та ЕПК - найкращий спосіб підвищити рівень цих незамінних жирних кислот у крові. Жир із печінки тріски також містить високий рівень вітаміну А, який необхідний для зору, імунної функції, когнітивних функцій та репродуктивного здоров'я.

У порції лосося вагою 3 унції міститься 1,24 грама ДГК і 0,59 грама ЕПК. Ця риба є також відмінним джерелом білка, калію, вітамінів B12 і B6, селену, а також потужного каротиноїдного антиоксиданту астаксантину. Астаксантин є пігментом, що володіє властивостями, які захищають клітини. Дослідження вказують на те, що регулярне споживання продуктів, що містять астаксантин, може сприяти покращенню здоров'я мозку та знижувати ризик виникнення захворювань, пов'язаних з віком.

В одній порції оселедця вагою 3 унції міститься 0,94 грама докозагексаєнової кислоти (ДГК) та 0,77 грама ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК). Оселедець має значно меншу здатність накопичувати важкі метали в порівнянні з такими рибами, як тунець, риба-меч, черепична риба та королівська скумбрія. Оскільки ртуть може накопичуватися в організмі і завдавати шкоди здоров'ю, важливо обирати морепродукти з низьким вмістом цього небезпечного металу.

У трьох унціях сардин можна знайти 0,74 грама докозагексаєнової кислоти (ДГК) і 0,45 грама ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК). Крім того, сардини багаті на білок, кальцій, калій, залізо, магній, цинк та інші важливі для організму поживні елементи, які сприяють підтримці здоров'я.

В одній унції анчоусів - 0,366 грама ДГК і 0,216 грама ЕПК. Вони також містять вражаючу кількість вітамінів і мінералів, зокрема кальцій, важливий для здоров'я серця та кісток, транспортування кисню, вироблення енергії та синтезу гормонів.

У трьох унціях скумбрії міститься 0,59 грама DHA та 0,43 грама EPA. Скумбрія є жирною рибою і відзначається високим вмістом білка, вітамінів D і B12, а також селену, магнію та вітаміну B6. Рекомендується уникати королівської скумбрії через її високий вміст ртуті. Натомість, атлантична скумбрія має дуже низький рівень ртуті і є корисним варіантом морепродуктів.

У порції із трьох унцій форелі - 0,44 грама ДГК та 0,40 грама ЕПК. Форель також містить багато вітаміну D - жиророзчинного вітаміну, який регулює запалення, підтримує імунітет і сприяє засвоєнню кальцію. Порція об'ємом три унції покриває 81% вашої добової потреби в цьому вітаміні.

В одній порції устриць вагою три унції міститься 0,14 г АЛК, 0,23 г ДГК та 0,30 г ЕПК. Цей продукт також є джерелом білків, вітамінів і мінералів, зокрема B12, цинку та селену. Порція устриць масою 85 г забезпечує 47,4% добової норми селену — мінералу, який має важливе значення для підтримки імунної системи і функцій щитовидної залози, а також виступає в ролі потужного антиоксиданту.

У трьох унціях морського окуня міститься 0,47 грама DHA та 0,18 грама EPA. Ця риба є відмінним джерелом білка та багатим джерелом вітамінів і мінералів, зокрема вітаміну B6, який важливий для підтримки імунної системи, виробництва нейромедіаторів і синтезу гемоглобіну. Порція морського окуня вагою 85 грамів забезпечує 23% вашої добової потреби у вітаміні B6.

У столовій ложці ікри - 0,60 грама ДГК і 0,48 грама ЕПК. Цей делікатес також є гарним джерелом вітамінів і мінералів, зокрема B12, необхідного для виробництва еритроцитів, неврологічної функції, метаболізму та синтезу ДНК. Столова ложка ікри покриває понад 100% вашої добової потреби в вітаміні B12.

У трьох унціях креветок міститься 0,12 грама ДГК і стільки ж ЕПК. Крім того, вони є відмінним джерелом білка та містять астаксантин — сильний антиоксидант, який допомагає захистити клітини від окислювального стресу.

У трьох унціях тунця міститься 0,54 грама ДГК та 0,2 грама ЕПК. Цей вид риби є чудовим джерелом вітамінів B6 і B12, а також селену, магнію та вітаміну E, які всі сприяють підтримці загального здоров'я.

Раніше агентство УНІАН повідомляло про важливість термінового включення риби до свого харчування. Цей продукт вважається одним з найцінніших у світі. Він насичений необхідними поживними елементами, які можуть суттєво вплинути на організм. Регулярне споживання риби здатне принести численні переваги, включаючи покращення серцевої діяльності та стимуляцію мозкових функцій.

Дослідження підтвердили, що вживання риби забезпечує організм важливими поживними речовинами, зокрема високоякісним білком, йодом, вітаміном D, жирними кислотами омега-3, знижує ризик серцевих нападів та інсультів, може поліпшити здоров'я мозку.