Це ідеальне заняття для зміцнення м'язів, якщо вам понад 60 років і ви маєте обмеження в русі.
Для особи з обмеженими можливостями руху силові тренування стають важливим засобом для підтримки автономії, покращення координації та можливості продовжувати займатися улюбленими заняттями.
Силові тренування приносять користь в будь-якому віці, але їх роль стає особливо значущою з наближенням старості.
Згідно з інформацією Harvard Health, саркопенія, що є природним процесом втрати м'язової маси та функціональних можливостей, починає розвиватися приблизно з 35 років і значно прискорюється після 60 років.
Хороша новина полягає в тому, що незалежно від вашого віку чи того, наскільки, на вашу думку, ви втратили силу й рухливість, ніколи не пізно почати силові тренування й побачити покращення.
"Для осіб з обмеженою рухливістю силові тренування стають ключем до збереження незалежності, покращення балансу та можливості продовжувати займатися улюбленими заняттями. З віком втрата м'язової маси може ускладнити навіть прості речі, такі як вставання зі стільця або перенесення покупок," -- зазначає Роджер Монтенегро, персональний тренер і засновник Made Possible Personal Training.
Щоб допомогти впоратися з цим, компанія Montenegro розробила тренування, яке безпечно й контрольовано задіює основні групи м'язів. Мета -- уповільнити втрату м'язової маси, знизити ризик падінь і підвищити впевненість у власних рухах.
Для цього вам знадобляться лише надійний стілець і еспандер.
Сидячі тяги з еспандером
Кількість підходів: від 1 до 3, кількість повторень: від 5 до 10.
"Ця вправа зміцнює верхню частину спини, покращує поставу й підтримує здоров'я плечей -- зон, які часто слабшають із віком", -- каже Монтенегро.
Як реалізувати
Підйом із сидячого положення
Кількість підходів: від 1 до 3, кількість повторень: від 5 до 10.
"Ця вправа зміцнює нижню частину тіла й корпус, безпосередньо покращуючи одну з найважливіших щоденних дій -- підняття зі стільця. Вона також є основою для присідань", -- зазначає Монтенегро.
"Цей рух зміцнює плечі й верхню частину рук, що допомагає виконувати повсякденні завдання, наприклад, тягнутися вгору", -- додає Монтенегро.
Як реалізувати
Підняття на носках (підняття п'ят)
Кількість підходів: від 1 до 3, кількість повторень: від 5 до 10.
"Ця вправа зміцнює литкові м'язи і гомілковостопи, покращує рівновагу та допомагає впевненіше ходити", -- каже Монтенегро.
Як реалізувати
