Оптимальний момент для вживання білка, щоб ефективно сприяти росту м'язів.

Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Lose it.

Згідно з інформацією з PubMed, "анаболічне вікно" визначається як певний проміжок часу, протягом якого вживання білка є найефективнішим для стимуляції росту м'язової маси. Рекомендується споживати білки протягом 30-60 хвилин після завершення тренування.

Задоволення щоденної потреби в білку є найважливішим фактором для збільшення м'язової маси та сили. Зокрема, коли щоденне споживання білка вже високе, то точний час споживання під час тренувань суттєво не впливає на приріст м'язової маси чи сили.

Дослідження серед чоловіків, опубліковане на сайті Frontiersin, показало, що споживання білка безпосередньо до та після тренування порівняно з трьома годинами до та після тренування призводить до покращення м'язової маси та продуктивності.

Якщо ви хочете уникнути втрати м'язів і набрати силу, то вживання білка після тренування допомагає цьому.

Наприклад, якщо ваша добова потреба в білку складає 120 г, і ви отримуєте 20 г на сніданок, 40 г на обід і 60 г на вечерю, то ваші потреби будуть задоволені. Проте, м'язова маса зростатиме набагато більше та продуктивніше, якщо ви будете вживати по 40 г білка під час кожного основного прийому їжі.

Джерела білка та загальна кількість поживних речовин, які ви споживаєте з їжею, мають більше значення, ніж момент їх споживання.

Протеїнові порошки та багаті на білок продукти - це зручні варіанти для досягнення щоденних цілей щодо білка.

Існує великий вибір протеїнових добавок, серед яких порошки на основі сироватки, сої, гороху та комбінації різних рослинних білків.

Білок тваринного походження (наприклад, курка, риба, яйця та молочні продукти) та рослинний білок (наприклад, квасоля, сочевиця, тофу та кіноа) забезпечують організм вітамінами, залізом та антиоксидантами, які сприяють довгостроковому здоров'ю.

Протеїновий коктейль слід розглядати як додаток, а не як основне джерело білка. Найкраще отримувати більшість білка з їжі, такої як м'ясо, риба, яйця, молочні продукти та бобові.

Якщо денна потреба в білку не перекривається їжею, то один коктейль на день після тренування або між прийомами їжі зазвичай безпечний.

Занадто велика кількість білка може створювати додаткове навантаження на нирки та призводити до розладів травлення, таких як здуття живота і діарея. Тому важливо забезпечити достатнє споживання води.