Як оперативно полегшити м'язовий біль після фізичних навантажень: дієві методи відновлення.

Біль у м'язах після інтенсивного тренування відомий кожному, хто хоч раз віддавався спорту на повну потужність. Це дискомфортне відчуття скутості, тяжкості та іноді навіть печіння може з'явитися вже наступного дня. За словами фахівців з Х'юстонського університету, такі симптоми є результатом мікротравм м'язових волокон, які виникають внаслідок фізичних навантажень, повідомляє Kreschatic.

НавігаціяЯкі чинники призводять до м'язового болю?Методи активного відновленняБезактивні методи полегшення болюХарчування і вітаміни для відновленняЯк запобігти дискомфорту після фізичних вправ

Крепатура не становить загрози для здоров'я — навпаки, вона свідчить про те, що ваш організм адаптується до нових навантажень. Однак, якщо дискомфорт заважає вам рухатися або триває декілька днів, тілу слід надати час і підтримку для відновлення. Є кілька простих, але ефективних методів, які можуть допомогти зменшити біль і відновити легкість всього за день.

Які чинники призводять до м'язового болю?

Головні фактори, що спричиняють виникнення крепатури:

Мікротравми м'язових волокон, що виникають після інтенсивних тренувань; скупчення молочної кислоти в м'язах; недотримання техніки виконання вправ або нехтування розминкою; перевантаження без належного відпочинку.

"Біль у м'язах -- це природна реакція на незвичне навантаження, але надмірна крепатура може свідчити про перевтому", -- зазначається у дослідженні.

Неприємні відчуття зазвичай проявляються в ногах, спині або руках — у тих м'язових групах, які були найбільш залучені під час фізичних вправ.

Методи активного відновлення

Рух -- найкращі ліки від болю в м'язах. Навіть легкі вправи допомагають прискорити кровообіг, вивести продукти розпаду й зменшити запалення.

Найрезультативніші активні методи:

Прогулянки чи плавання сприяють поліпшенню кровообігу та зниженню дискомфорту в ногах і спині; заняття йогою або розтяжкою допомагають розслабити м'язи, підвищити гнучкість і прискорити процес відновлення.

"Коли після тренування м'язи відчувають біль, найефективнішим рішенням є активність," -- підкреслюється в статті.

Умерена фізична активність допомагає зменшити напруження і сприяє відновленню м'язів без загрози отримання травм.

Безактивні методи полегшення болю

Коли тіло потребує спокою, підійдуть пасивні методи відновлення. Масаж, тепла ванна чи контрастний душ допоможуть розслабити м'язи та прискорити регенерацію тканин.

Також важливо приділити увагу сну -- під час відпочинку організм активно відновлює пошкоджені клітини. Якісний сон не лише зменшує біль, а й покращує загальний тонус.

"Контрастний душ стимулює кровообіг і зменшує больові відчуття після навантаження", -- йдеться в рекомендаціях фахівців.

Крім того, не забувайте про гідратацію: достатня кількість води допомагає виводити токсини й полегшує процес відновлення.

Харчування і вітаміни для відновлення

Щоб м'язи швидше відновлювались, організму потрібні білки, вітаміни групи B, магній і калій. Ці речовини допомагають клітинам відновлюватися після тренування та зменшують ризик судом.

Збалансоване харчування з достатньою кількістю овочів, риби, яєць і злаків сприяє відновленню енергії. Також корисно приймати легкі протеїнові коктейлі або амінокислоти після занять.

"Після завершення тренування необхідно забезпечити організм усіма потрібними нутрієнтами, щоб активувати процес відновлення," – підкреслює автор статті.

Дотримання збалансованого харчування сприяє зменшенню інтенсивності болю та втоми після фізичних навантажень.

Як запобігти дискомфорту після фізичних вправ

Для того щоб знизити ймовірність виникнення крепатури, рекомендується поступово підвищувати інтенсивність навантаження, а також не нехтувати розминкою та заминкою. Виконання розтяжки після тренування сприяє покращенню еластичності м'язів і зменшенню дискомфорту.

Ось кілька порад для запобігання:

Завжди починайте свої тренування з м'якої розминки; поступово вводьте нові вправи у свій графік; після завершення занять не забувайте про розтяжку; забезпечте своєму тілу хоча б один день відпочинку між інтенсивними тренуваннями.

Ці легкі поради сприятимуть тому, щоб заняття спортом були не лише безпечними, а й приємними, зводячи до мінімуму неприємні відчуття після тренувань.

Нагадуємо, що раніше ми обговорювали, як розробити адвент-календар для фізичних тренувань і підняття настрою в зимовий період.